1. Conceptos básicos del entrenamientos de
la fuerza
La fuerza desde la mecánica es toda causa capaz de modificar
el estado de reposo o movimiento de un cuerpo. También es la causa capaz de deformar
los cuerpos, bien por presión (compresión o intento de unir las moléculas de un
cuerpo), bien por estiramiento o tensión (intento de separar las moléculas de
un cuerpo). Viene definida como el producto de la masa por la aceleración
(F=m*a) y su unidad de medida es el Newton (N)
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende
como la capacidad de producir tensión
que tiene el músculo al activarse. Teóricamente esta capacidad está en relación
con una serie de factores, como son: los números de puentes cruzados de miosina
que pueden interactuar con los filamentos de actina, el número de sarcómeros en
paralelo, la fuerza o tensión específica
que una fibra puede ejercer por unidad de sección transversal, la longitud de
la fibra y el músculo, el tipo de fibra y los factores facilitadores o
inhibidores de la activación muscular (Gonzalez Badillo, 2002)
Desde esta perspectiva la fuerza muscular se centra en el
efecto externo, generalmente observable, producido por la acción muscular de
atracción de la gravedad o la inercia de un cuerpo. Por lo tanto, en el sentido
que se define la mecánica, la fuerza muscular, como causa, es la capacidad de
la musculatura de deformar un cuerpo o para modificar la aceleración del mismo:
iniciar o detener el movimiento de un cuerpo, aumentar o reducir su velocidad o
hacerlo cambiar de dirección. Sin embargo desde el punto de vista fisiológico,
la fuerza se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el
músculo al activarse, es algo interno (fuerza interna) que puede tener relación
con un objeto (resistencia) externo o no. Como resultado de esta interacción
entren fuerza interna y externa surge el concepto de FUERZA APLICADA. La FUERZA
APLICADA es el resultado de la acción muscular sobre las fuerzas externas, que
pueden ser el propio peso corporal o cualquier
otra resistencia o artefacto ajeno al sujeto. (González-Badillo y Ribas-Serna, 2002)
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Fuerza en el rendimiento deportivo sería la manifestación externa de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos a una velocidad dada y en un tiempo determinado. (Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2002) |
Pero como todos los movimientos humanos se realizan durante
un cierto tiempo, los gestos
deportivos no quedan afuera de esta realidad. En
el deporte el tiempo que tenemos disponible para aplicar fuerza es limitado (hasta
250-300 milisegundos), por eso lo que importa en el rendimiento deportivo es el
continuo de la curva fuerza tiempo y el efecto que se buscará a través del
entrenamiento de la fuerza será que el sujeto logre aplicar más fuerza en un
mismo tiempo, la misma fuerza en menos tiempo o en el mejor de los casos, más
fuerza en menos tiempo.
Para lograr entender mejor esto es fundamental aclarar el
concepto de Tasa de Desarrollo de la
Fuerza (Rate of Force Development - RFD) y la relación que tiene la curva fuerza-tiempo y la curva
fuerza-velocidad.
El término RFD (o
también llamado fuerza explosiva en
el ámbito deportivo) es utilizado para referirse a la producción de fuerza en
la unidad de tiempo y viene expresado en N.s. Es la relación entre un valor de
fuerza y el tiempo invertido para conseguirlo. También es la relación
entren la diferencia entre dos valores de fuerza y el tiempo
transcurrido entre ellos en una C f-t. (Izquierdo, M. 2008)
La curva fuerza-tiempo
es la relación entre el tiempo y la fuerza al realizar una activación muscular
máxima de cualquier tipo ante cualquier valor de carga. En el eje de las
abscisas generalmente se coloca el tiempo y en el de las ordenadas la fuerza.
Cada carga tiene su C f-t. (Izquierdo, M.
2008)
La curva fuerza-velocidad es la relación
entre la fuerza y la velocidad. En acciones propias del entrenamiento y la
actividad física, esta curva se forma uniendo los puntos que resulta de medir
la fuerza aplicada en acción concéntrica y la velocidad conseguida ante cargas
de distintos valores. (Izquierdo, M.
2008)
Fig.1: Los cambios producidos en la c f-t son equivalentes a los producidos en la c f-v
La FE Máx es la máxima producción de fuerza por unidad de
tiempo en toda la producción de fuerza o la mejor relación de fuerza-tiempo en
toda la curva. Casi siempre la FE máx se habrá producido a los 100 ms de
iniciar la producción de fuerza, coincidiendo lógicamente con la fase de máxima
pendiente de la curva. Una característica muy especial y llamativa es que al
momento de alcanzar esta máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, se
está manifestando una fuerza muy próxima al 30% de la Fuerza Isométrica Máxima.
(Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2002)
Si
la resistencia es superior al 30% de la FIM del sujeto, ya se habrá aplicado la
fuerza necesaria como para alcanzar un valor de producción de fuerza por unidad
de tiempo equivalente a la FE máx. Si la resistencia fuera menor no
encontraremos la resistencia necesaria para generar los valores de FE max. (Gonzalez
Badillo y Ribas Serna, 2002)
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Fig 2: Zona de máxima Fuerza Explosiva
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Si
la resistencia es superior al 30% de la FIM del sujeto, ya se habrá aplicado la
fuerza necesaria como para alcanzar un valor de producción de fuerza por unidad
de tiempo equivalente a la FE máx. Si la resistencia fuera menor no
encontraremos la resistencia necesaria para generar los valores de FE max. (Gonzalez
Badillo y Ribas Serna, 2002)
Fig 3: Relación fuerza velocidad y
fuerza-potencia
en contracciones concétricas del músculo esquelético.
De esto se desprende la conclusión que no se debe asociar el concepto de FE max. con movimientos muy rapidos con cargas ligeras. La fuerza explosiva máxima sólo se alcanza antes de iniciar el movimiento y, por lo tanto, la producción de fuerza por unidad de tiempo es independiente de la velocidad del movimiento. Los ejercicios para su desarrollo son aquellos con los que se alcanza la máxima o casi máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, incluyendo desde aquellos que utilizan cargas más pesadas hasta los que se realizan con las más ligeras. La FE y la FE máx pueden mejorar con todas las resistencias, siempre que la rapidez en la producción voluntaria de la fuerza sea máxima o cuasi máxima. La selección de las resistencias prioritarias o la combinación de las más adecuadas dependerán de las necesidades de fuerza máxima y de las necesidades a vencer en el gesto específico. (Gonzalez Badillo y Ribas Serna, 2002)
Cuanto
mayor sea el nivel del deportista, mayor es el papel que despeña la FEen el
rendimiento deportivo, porque cuando mejora el rendimiento el tiempo disponible
para aplicar fuerza disminuye. Lo mas importante es mejorar la capacidad de
producir fuerza por unidad de tiempo. (Gonzalez Badillo y Ribas Serna,
2002)
Para llevarlo a un
ejemplo práctico, a continuación se presenta un gráfico donde se muestra la
aplicación de fuerza de dos atletas. Podemos observar que el sujeto B puede
desarrollar a lo largo de todo el gráfico mayores niveles de fuerza, pero esto le demanda una gran cantidad de tiempo.
En cambio el sujeto A es capaz de producir mayores niveles de fuerza en un
tiempo más corto. Como en el deporte el tiempo es un gran limitante el
deportista que consigue una mayor prestación de fuerza dentro de un tiempo
determinado será el que obtenga un mayor rendimiento
Fig.4: Comparación de dos atletas. Si el tiempo es un limitante (Zona de déficit
de tiempo) el atleta A es más fuerte. Si el tiempo no está limitado, B es más
fuerte (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Otro ejemplo propuesto por Zatsiorsky para entender mejor el
concepto de RFD es el siguiente. Un joven atleta comienza a ejercitarse con
pesos libres, dominando las sentadillas con barra. Al principio es capaz de
hacer sentadillas con un peso equivalente al peso corporal. Su marca en el
salto vertical es de 40 centímetros. Al cabo de dos años, logra realizar
sentadillas con un peso equivalente a 2 veces su peso corporal. Su rendimiento
en el salto vertical es de 60 centímetros. Continúa entrenando de la misma
manera y al cabo de dos años el logra levantar la barra con un equivalente a 3
veces su peso corporal. Sin embargo, su rendimiento en el salto vertical no
mejoró. Eso sucedió porque en el corto tiempo de despegue, la velocidad a la
que se aplica la máxima fuerza se convierte en un factor limitante.
Bibliografía:
- Gonzalez Badillo, J.J. Ribas Serna, J. BASES DE LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 2002. Inde.
- Izquierdo, M. BIOMECÁNICA Y BASES NEUROMUSCULARES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. 2008. Panamericana
- Zatsiorsky, V. Kraemer, W. SCIENCE AND PRACTICE OF STRENGTH TRAINING. 2006. Human Kinetics
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