Determinación de las cargas de trabajo con el uso de tecnología de bajo costo

Como bien es sabido, el entrenamiento es un proceso a través del cual se le da al organismo un estímulo que provoque una alteración en la homeostasis corporal para conseguir a posteriori adaptaciones que mejoren el estado o el rendimiento.

Una de las tareas más difíciles que tenemos los entrenadores es encontrar la magnitud del estímulo que provoque los cambios deseados de acuerdo sea el objetivo. Para ello, el Coach deberá realizar diferentes combinaciones entre algunas variables que son las que determinarán la CARGA DE ENTRENAMIENTO. Cuando la manipulación de dichas variables fue acertada en la confección del programa de entrenamiento y se consiguió el resultado esperado, podemos hablar que hemos conseguido la CARGA ÓPTIMA DE ENTRENAMIENTO, que no es otra que la menor cantidad de trabajo con la que se obtenga el mayor rendimiento sin interferir con el entrenamiento específico de la disciplina deportiva.

Para poder corroborar la efectividad de la propuesta, existen test y herramientas que nos permiten valorar ciertas parámetros fisiológicos y de rendimiento, los cuales podemos aplicar periódicamente para estar al tanto del estado actual de la forma atlética del deportista y en base a ello, echar mano sobre las variables cuantitativas que determinarán la orientación del entrenamiento.

Estas variables son la intensidad, el volumen, la pausa, la densidad, la frecuencia y los ejercicios seleccionados. De las mencionadas, la combinación adecuada de las dos primeras resulta de suprema importancia por lo que a continuación expondré un ejemplo concreto y real acerca de cómo determinarla con el uso de tecnología móvil y de bajo costo.

En este caso se presenta un atleta con 4 años aproximados de experiencia en running e iniciándose en triatlón. La frecuencia que podrá destinarle al entrenamiento de fuerza es de dos veces por semana. Los ejercicios seleccionados como principales serán la sentadilla seguidos de saltos pliométricos con el método Complex (dicho método se basa en la utilización de un fenómeno conocido como Potenciación Post Activación, que consiste en que un ejercicio realizado con altas cargas, tendrá un efecto potenciador sobre otro de similares características cinemáticas que se realice posteriormente con bajas cargas luego de una pausa intermedia.)

Dado el ejemplo, procederá a mencionar todas las variables que deberemos cuantificar en el armado del plan:

·         Peso en el ejercicio de sentadilla (Intensidad).
·         Cantidad de repeticiones en sentadilla (Volumen)
·         Tiempo entre la sentadilla y los saltos pliométricos (micropausa)
·         Altura de los saltos pliométricos (Intensidad)
·         Cantidad de saltos pliométricos (Volumen)
·         Tiempo entre los saltos de la serie y la sentadilla de la próxima serie (MACROPAUSA)
·         Cantidad total de series (Volumen)

A continuación procederé a describir la propuesta para realizar una cuantificación de las cargas de la manera menos azarosa posible.

En primer lugar comenzaré con determinar la intensidad absoluta (peso que le pondremos a la barra) de la sentadilla. Basándome en que la manera más objetiva y segura que tenemos de conocer el porcentaje de la RM (intensidad relativa) es a través de la velocidad de ejecución (VBT),  usaremos la aplicación PowerLift para conocer el peso correspondiente a cada porcentaje de la RM y hacer una estimación de la 1RM.

La aplicación pide realizar un test incremental con 4 cargas progresivas y a medida que va realizando cada serie, se puede ir conociendo la velocidad a la que movió cada carga y a eso correlacionarlo con el porcentaje de la RM que estamos buscando.

Ahora bien, para determinar la cantidad de repeticiones que deberemos realizar, uilizaremos otra función de la aplicación que es el “análisis de fatiga”. Lo que hare con ella es tomar la velocidad de la primera repetición y de la última y así conocer cuál fue la pérdida de velocidad en la serie. En este ejemplo concreto se programaron 5 repeticiones y la pérdida de velocidad fue de un 6%, lo cual nos indica que la fatiga neuromuscular no fue significativa como perjudicar el rendimiento.

(Cabe aclarar que la aplicación nos indica la VM y no la VMP, pero en intensidades superiores al 70% ambas se igualan y la VM resulta un parámetro fiel)

Para el caso, observamos que podríamos agregar algunas repeticiones más (hasta perder 12-15% de la velocidad) y ahí ya tendríamos determinado el volumen. Pero como el control de la velocidad no se realizará a diario, nos mantendremos en una “zona segura”.

Ahora determinaré cual es la altura óptima de salto para el atleta, que es aquella en la cual consigue mejores valores en la altura. Para ello evalué con el test de Drop Jump utilizando la aplicación MyJump2 y fui midiendo la altura que alcanzaba en cada salto iniciando desde diferentes alturas de caída (20-40-50-60 cm)

Una vez que fue determinada la altura de caída, procedí a averiguar el tiempo entre ejercicios. Como es sabido, el tiempo de potenciación es totalmente personal y cada sujeto puede tener un tiempo diferente a otro de similares características fisiológicas y antropométricas, por lo que realicé la siguiente prueba:

Se le pidió al sujeto que realice la serie de sentadilla con el peso determinado, y luego se evaluó con un DJ desde 40 cms al minuto 2, 4 y 5.  El tiempo que en el que obtuvo la mejor marca de CMJ es el tiempo que se designó a la micropausa.

 Por último, para determinar la cantidad de series totales se evaluó la altura alcanzada en CMJ antes de empezar el entrenamiento y antes de cada serie. Como sabemos el CMJ es un excelente indicador de la fatiga por lo que el volumen se deja de considerar óptimo cuando los valores del CMJ caen. No obstante, en el presente caso, luego de 7 series seguíamos obteniendo excelentes valores de de altura en el salto, por lo que después de la séptima serie decidimos de manera conjunta con el atleta  cortar la evaluación y fijar la cantidad de serie en 7 por cuestiones de tiempo.

La cantidad de saltos pliométricos se estimó que no superen los 10 segundos y siempre observando la calidad del salto y el tiempo de contacto en el piso.

La MACROPAUSA fue total por lo que se determinó en 3´.

En conclusión, evaluando y controlando se pude llevar a cabo una programación acorde a las necesidades reales del atleta,  tomando decisiones basadas en datos concretos y objetivos. Si eso logramos correlacionrlo con conocimiento científico podremos conseguir dosificar de manera correcta para la mejora del rendimiento.

BIBLIOGRAFÍA:

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• Balsalobre-Fernandez, C. Jimenez-Reyes, P. (2014) ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. NUEVAS PERSPECTIVAS METODOLÓGICAS. Version PDf.
• Bustos, A. (2017). Apuntes de la DIPLOMATURA UNIVERSITARIA EN ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA. Universidad Católica de Córdoba. G-SE
• Gonzalez Badillo, J. Sanchez Medina, L. Pareja Blanco, F. Rodriguez Rosell, D. (2017) LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN COMO REFERENCIA PARA LA PROGRAMACIÓN, CONTROL Y EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. VBTTRAINING. 1^a  Edición.
• Jimenez-Reyes, P. Gonzalez Badillo, J.J. (2011). MONITORING TRAINING LOAD THROUGH THE CMJ IN SPRITN AND JUMP EVENT FOR OPTIIZING PERFORMANCE IN ATHLETICS 

        

Profesor Marcos Gallardo

Lic. en Educación Física

Co-Director de Athletic – Centro de Entrenamiento

Docente IEG University: Entrenamiento de la Fuerza para Deportes de Resistencia