Monitorización de la carga interna del atleta en el Entrenamiento de la Fuerza


Medir y monitorear la carga del atleta se ha convertido en un tema cada vez más importante dentro del rendimiento deportivo. A través del monitoreo preciso de la carga, el rendimiento del atleta puede ser optimizado, mientras que también reduce el riesgo de lesiones y niveles excesivos de fatiga. La carga del atleta es cualquier trabajo fisiológico realizado por un deportista durante la competencia y el entrenamiento, y el impacto/estrés subsiguiente. 
La carga del atleta se entiende mejor dividiendo la carga en 2 grupos: interno y externo.
1.    La carga externa es simplemente la cantidad de "trabajo" completado por un atleta durante cualquier fase de entrenamiento y competición. Esta carga a menudo es multifacético y puede incluir trabajo completado en el campo / cancha, durante los programas de entrenamiento de la fuerza, mientras se realizan sesiones terapéuticas / de recuperación, durante competiciones y para el atleta no elite durante su jornada laboral
2.     La carga de entrenamiento interna puede verse como el estrés fisiológico o psicológico que experimenta el atleta en respuesta a la carga de entrenamiento externa. Esta carga interna comúnmente se mide de forma subjetiva a través de la autoinformación, pero también puede incluir medidas relacionadas con los datos de frecuencia cardíaca, análisis bioquímicos (como la creatina quinasa) y análisis salival (concentraciones de testosterona y cortisol).
 Puede ser valioso para utilizar una combinación de carga - el seguimiento de herramientas, por ejemplo, una externa y una medida interna de carga. Esto permite medir tanto la dosis como la respuesta del atleta a la dosis. La composición fisiológica de cada atleta suele ser diferente y, por lo tanto, la prescripción de un ejercicio o ejercicio puede provocar una respuesta interna diferente de atleta a atleta, aunque la carga externa siga siendo la misma.

 Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPEs)
Una de las herramientas más utilizadas para medir el esfuerzo del atleta, y finalmente la carga, es a través del método sRPE ideado por Foster. Esto implica que los atletas califiquen su esfuerzo físico utilizando una escala Borg modificada respondiendo a la pregunta "¿Cómo fue su sesión de hoy?"
La escala RPE original fue desarrollada por Gunnar Borg hace más de 40 años y se ha utilizado principalmente para controlar el ejercicio aeróbico. La escala original clasificó el esfuerzo de 6 a 20 para igualar aproximadamente la frecuencia cardíaca, y por lo tanto su aplicación al entrenamiento de fuerza puede haber sido limitada.


 Su creación fue seguida poco después por el desarrollo de la escala de la categoría (C) (R) de Borg. La Escala Borg CR10 fue la primera en proporcionar calificaciones de esfuerzo de 1 a 10, y fue seguida por la creación de una escala de RPE de 1 a 10 visualmente asistida conocida como la escala OMNI.
Por lo general, se usa una escala de 10 puntos, y cuanto más cerca está la puntuación a 10, más dura es la sesión. Se ha sugerido que, para mantener la coherencia en la recopilación de datos, se debe registrar el sRPE 30 minutos después del ejercicio para permitir que el atleta reflexione sobre la sesión en su totalidad. Sin embargo, pruebas recientes han demostrado que los valores de sRPE obtenidos inmediatamente después del ejercicio son igualmente válidos en comparación con los valores obtenidos después de un período de descanso.
Un período de educación y aprendizaje también puede ser beneficioso para mejorar la precisión de las respuestas. El aprendizaje se consolidará si, al finalizar el periodo de adaptación (12 sesiones), se realiza un test progresivo en el que se utilizan pesos ligeros hasta máximos y la persona debe expresar la percepción subjetiva al finalizar cada serie.
 El puntaje sRPE se puede multiplicar por el tiempo de la sesión para producir un puntaje de carga de entrenamiento, medido en unidades arbitrarias (AU). Por ejemplo, un atleta que califique la sesión 7/10 después de hacer ejercicio durante 65 minutos tendría una carga de entrenamiento de 455 UA.
La forma en que el entrenador de fuerza podría usar el sRPE es rastrear esta variable de manera consistente. Si el sRPE del atleta tiene una tendencia ascendente con volúmenes e intensidades de entrenamiento similares, el entrenador de fuerza puede considerar una disminución de la intensidad de levantamiento, el volumen de levantamiento o ambos. Por el contrario, si el atleta está reportando un sRPE reducido con un volumen e intensidad prescritos similares, esto puede ser una indicación de que el atleta se está adaptando al entrenamiento y el estímulo de ejercicio debe aumentarse.
Repeticiones en Reserva 
Además de proporcionar un RPE para cuantificar la percepción del atleta de la sesión de entrenamiento en su totalidad, investigaciones más recientes sugieren que el RPE se puede usar dentro de cada serie para determinar las Repeticiones en Reserva (RIR). RIR refleja la intensidad perceptiva del atleta de su serie en relación con la cantidad de repeticiones que pueden realizar.

La escala de RIR es una herramienta útil para complementar a la escala RPE sobre todo en aquellas series en las que se trabaja con repeticiones cercanas al máximo. Parece ser que la limitación más importante es que a menudo se informan puntuaciones RPE inferiores a las máximas, incluso cuando el número máximo de repeticiones se realizan en una carga determinada.

La escala basada en RIR no solo comparte el beneficio de poner a todos los individuos en un “campo de juego nivelado” del que disfruta el RPE tradicional, sino que también tiene la ventaja única de ser más válido que el RPE tradicional para las series realizadas con carga cercanas al fallo.
Levantadores principiantes deben practicar el registro de RIR, pero probablemente no basen la intensidad o la progresión del entrenamiento únicamente en la escala basada en RIR hasta que se logre una mayor precisión. Una posible forma de medir esto es tomar un serie submáxima antes del fallo y registrar un puntaje seguida de una serie que sea al fallo para probar si la puntuación fue precisa.
 Una vez que se establece la precisión, los puntajes de RIR se deben usar principalmente para los objetivos de entrenamiento que requieren que las series completen cerca, o unas pocas repeticiones por debajo de la falla volitiva (RPE 7–10). Por lo tanto, el uso de la escala basada en RIR debe relegarse principalmente a objetivos de entrenamiento tales como fuerza, hipertrofia, resistencia muscular o entrenamiento de potencia pesada. Esto sirve para aumentar el conocimiento de qué tan cerca se realiza cada conjunto del fallo y, por lo tanto, para familiarizar al usuario con la escala. Una vez que el levantador ha avanzado más allá de la etapa de principiante, se puede considerar el uso de esta escala para la prescripción de intensidad. Sin embargo, antes de implementar la escala de esta manera, se debe realizar una sesión dedicada a probar la precisión de calificación del levantador con la escala.
Parece existir cierta incertidumbre en cuanto a la efectividad de la escala RPE de la sesión para cuantificar una sesión de entrenamiento de fuerza que contenga una serie de ejercicios diferentes. Esto es evidente en los estudios donde algunas de las intensidades de ejercicio individuales parecen estar tergiversadas por la calificación RPE de la sesión. Dado que una sesión de entrenamiento de fuerza típica consiste en una compleja disposición de variables, incluido el tipo de ejercicio realizado, parece que si bien la sesión de RPE puede proporcionar una descripción válida de la intensidad promedio de todo el entrenamiento, su capacidad para reflejar con precisión los ejercicios individuales puede ser limitado.
Aunque se ha sugerido que la calificación de RPE de la sesión se puede usar de manera efectiva durante las sesiones de entrenamiento de fuerza como medida de la intensidad del ejercicio, puede ser posible que 2 intensidades diferentes den como resultado percepciones similares del esfuerzo. Fry, en una revisión del papel de la intensidad del ejercicio de fuerza en las adaptaciones de la fibra muscular, presentó una buena ilustración. Realizar un levantamiento de 1 contra 25RM resultó en un esfuerzo máximo, de manera que no se pudieron completar más repeticiones en ninguna carga. Es decir, se había producido fatiga muscular y es imposible completar otra repetición. A pesar de que tanto la tarea de 1RM como la de 25RM fueron extremadamente difíciles, se utilizaron diferentes cargas, se presentaron diferentes estreses fisiológicos y los efectos de entrenamiento a largo plazo fueron diferentes, y es muy probable que algunos individuos puntúen sus RPE de manera diferente. Por lo tanto, el valor de un RPE donde hay diferentes focos dentro de una sesión (fuerza frente a resistencia de fuerza) parece problemático.

Así las dos escalas para medir la carga interna del atleta se vuelven complementarias. Una se utiliza para esfuerzos lejanos al fallo muscular y el grado de intensidad de la sesión total (RPEs); la otra para esfuerzos que van cerca del esfuerzo máximo en cada serie (RIRs).

RPE, RIR y velocidad
Una investigación reciente comparó la validez de RPE con la velocidad de repetición ( 71 ) y reportó una fuerte relación inversa ( r = −0.77, p = 0.001) entre los valores de RPE y la velocidad de la repetición en levantadores experimentados y novatos. Además, el estudio encontró que RPE fue una herramienta válida para asignar carga y estimar el esfuerzo en comparación con los métodos basados ​​en la velocidad. Dado este hallazgo, se sugiere que se use VBT siempre que sea posible, pero que se pueda sustituir efectivamente por RPE durante el entrenamiento. 
En un estudio reciente publicado en septiembre del 2018 se midió la velocidad de la barra con un transductor lineal de posición y  RPE y RIR inmediatamente después de cada serie en los ejercicios full squat, hip thrust y bench press en 10 powerlifter competitivos. Se demostró que añadir RIR y RPE a la medición de la velocidad era mejor predictor de la carga relativa en comparación a la medición de la velocidad solamente.

 En un estudio (Zourdos, 2016) se evaluaron 29 sujetos (15 entrenados y 14 no entrenados) en el ejercicio de sentadilla, y el principal objetivo era correlacionar valores de la RPE con RIR en 1 RM. Se registraron valores en RPE, RIR y velocidad media  con cargas iguales al 60, 75 y 90% de 1 RM. los hallazgos demostraron una relación inversa entre velocidad promedio y valores RPE y RIR. "Squatters" entrenados mostraron velocidad promedio mas baja y un RPE mas alto en 1 RM que los no entrenados, señal de mayor eficacia en el manejo de cargas altas. tambien concluyeron que RPE sería mas efectiva para el control de cargas bajas con foco en la velocidad cuando no haya disponibilidad tecnlógica y RIR con cargas altas. A continuación se muestra la escala de Repeticiones En Reserva basada en Percepcion de Esfuerzo 

Por último se muestra la tabla propuesta por el autor del presente manuscrito
a fin de contar con una herramienta práctica que permita a los entrenadores enseñar a los atletas a manejar las cargas de entrenamiento de acuerdo al objetivo planteado.



BIBLIOGRAFIA
Profesor Marcos Gallardo
Lic. en Educación Física
Co-Director de Athletic – Centro de Entrenamiento
Docente IEG Univerity: Entrenamiento de la Fuerza para Deportes de Resistencia

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